Gerðu æfingar heima hjá þér

Æfingar þurfa ekki alltaf að taka langan tíma til þess að vera skilvirkar. Svokallaðar lotuæfingar eða skorpuþjálfun hafa sýnt fram á mjög góðan árangur þegar bæta á þol og brenna á fitu. Rannsóknir hafa sýnt að fitubrennslan haldi áfram í marga klukkutíma eftir að æfingu er lokið. Ekki ætti þó að taka lotuæfingar oftar en tvisvar til þrisvar sinnum í viku vegna hættu á mjólkursýrumyndun.

Þessa lotuæfingu er hægt að gera hvar sem er, hvenær sem er. Það eina sem þú þarft er tæki til þess að taka tímann og örlítil upphækkun fyrir fætur.

Hverja æfingu skal gera í 40 sekúndur með 20 sekúndna hvíld á milli æfinga. Samtals eru svo gerðir 4-8 hringir af þessum 4 æfingum, eftir því hversu langa æfingu maður vill taka.

Æfingarnar eru eftirfarandi:

Framstigshopp

Byrjaðu með fætur saman. Stígðu með annan fótinn fram og beygðu bæði hnén niður svo þau myndi 90° horn. Neðra hnéð á að nema við gólf en það fremra á að vera beint yfir hælnum. Hoppaðu beint upp, skiptu um fót í loftinu og lentu í sömu stöðu og áður en þú hoppaðir upp, með hinn fótinn fyrir framan.

Armbeygjur með upphækkun á fótum

Komdu fótunum fyrir á örlítilli upphækkun og hafðu þá hvorn upp við annan. Settu lófana í gólfið, aðeins gleiðari en í axlabreidd og staðsettu hendurnar þannig að þær séu í sömu línu og brjóstkassi. Passaðu að spenna kvið og bak svo þú fáir ekki fettu á mjóbakið. Beygðu olnbogana niður svo þeir myndi 45° horn og ýttu þér svo aftur upp. Ef þú getur ekki tekið armbeygjuna með upphækkun á fótum, settu þá fæturna á gólfið. Ef það er enn of erfitt settu þá hnéin í gólfið.

Hár planki með sprellikarli

Komdu þér fyrir í plankastöðu með lófa í gólfi. Passaðu að bein lína sé frá öxlum og niður í hæla og að lófar séu staðsettir beint undir öxlum. Spenntu kviðinn og bakið vel svo mjóbak og mjaðmir detti ekki niður. Hoppaðu svo sundur og saman með fæturna.

Sprellikarlahopp

Stattu með hendur og fætur saman. Hoppaðu sundur með fætur og lyftu höndunum beinum upp fyrir höfuð í leiðinni, frá mjöðmum. Hoppaðu svo aftur saman.